Zone 2, Das Cardio der Langlebigen

Zone 2 ist eine Intensität, in der du dich noch unterhalten kannst, aber spürbar arbeitest. Wissenschaftlich liegt sie etwa bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder bei einem Laktatspiegel um die 2 mmol/l, an der oberen Grenze der aeroben Schwelle. Der Körper arbeitet hier fast vollständig aerob und nutzt Fett als Hauptbrennstoff.

Regelmäßiges Zone-2-Training baut die Anzahl und Qualität deiner Mitochondrien aus, ein Prozess namens Mitochondriogenese. Mehr Mitochondrien bedeuten mehr Energieproduktion bei weniger Sauerstoffstress, höhere Fettoxidation und bessere metabolische Flexibilität. Letztere ist die Fähigkeit, je nach Bedarf schnell zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung zu wechseln. Sie gilt als einer der zuverlässigsten Marker für metabolische Gesundheit.

Im Alter sind Mitochondrien einer der wichtigsten Marker für biologische Jugend. Wer regelmäßig Zone 2 trainiert, hat in Studien messbar höhere VO2max, niedrigere Ruheherzfrequenz, bessere kognitive Leistung und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Typ-2-Diabetes.

Drei bis vier Einheiten pro Woche zu jeweils 45 bis 60 Minuten sind ein realistischer Standard für Trainierte. Wer wenig Zeit hat, beginnt mit zwei längeren Einheiten am Wochenende und einer kürzeren Einheit in der Woche. Für maximale Anpassung empfehlen Experten wie Dr. Iñigo San Millán bis zu vier Stunden Zone 2 pro Woche.

Radfahren ist ideal, weil die Belastung dosierbar ist und Gelenke geschont werden. Schnelles Gehen, Wandern in hügeligem Gelände oder Ruderergometer funktionieren ebenso. Joggen ist möglich, aber für viele Einsteiger zu intensiv: Wer joggt, landet schnell über Zone 2.

Ergänze pro Woche eine HIIT-Einheit von 15 bis 25 Minuten. HIIT verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), den vielleicht wichtigsten Einzelmarker für Langlebigkeit. Zone 2 verbessert die mitochondriale Basis. Beide ergänzen sich, ersetzen sich aber nicht.